Kreatyna w tabletkach działa tak samo jak proszek, o ile dostarcza tę samą substancję aktywną i taką samą dawkę. W praktyce wybór najczęściej sprowadza się do tego, czy ważniejsza jest wygoda, cena za porcję i łatwy transport, czy raczej niższy koszt oraz dokładniejsze odmierzanie. Badania pokazują, że kreatyna najlepiej sprawdza się przy wysiłkach krótkich i intensywnych, zwłaszcza w sportach wymagających siły, mocy i powtarzalnego wysiłku fizycznego [1][4].
Czym jest kreatyna i jak działa na organizm?
Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w organizmie, a około 95% jego zasobów znajduje się w mięśniach. Jej najważniejsza właściwość polega na tym, że pomaga szybciej odtwarzać ATP, czyli podstawowe źródło energii wykorzystywane przez komórki podczas pracy. Dzięki temu suplement może wspierać wydolność w krótkich, bardzo intensywnych seriach ruchu. To właśnie dlatego kreatyna jest tak często wybierana przez osoby aktywne oraz przez sportowców uprawiających sporty siłowe i szybkościowe [1].
Kreatyna w tabletkach a proszek – która forma będzie lepsza?
Kreatyna jest dostępna w kilku wariantach. Najczęściej spotykana forma to proszek, ale na rynku dostępny jest też produkt w tabletkach oraz kapsułkach. Dla organizmu nie ma dużej różnicy, czy kreatyna trafia do niego w proszku, czy w tabletkach, jeżeli końcowy skład i dawka są takie same. Końcowy efekt zależy głównie od regularności, dawki i jakości suplementu [4].
W praktyce wybór wygląda prosto. Proszek zwykle kosztuje mniej i pozwala łatwiej dopasować wielkość porcji. Z kolei tabletki są wygodniejsze dla osób, które chcą zabrać suplement do torby i nie mają czasu na przygotowywanie napoju przed treningiem. Dla większości osób nie będzie to miało większego znaczenia pod względem działania, ale może mocno wpłynąć na regularność stosowania [2].
Kiedy lepszy będzie proszek, a kiedy kapsułka lub tabletki?
Proszek to dobry wybór wtedy, gdy liczy się cena, większa porcja za mniejsze pieniądze i możliwość dokładnego odmierzenia dawki. Taka wersja sprawdza się szczególnie wtedy, gdy suplementacja trwa długo i ktoś chce codziennie przyjmować 3–5 g kreatyny dziennie bez przepłacania. Trzeba jednak pamiętać, że proszek wymaga przygotowania, zwykle zmieszania z płynem, więc nie każdy uzna go za wygodny poza domem [2].
Kreatyna w tabletkach albo kapsułkach będzie wygodniejsza dla tych, którzy stawiają na mobilność i prosty sposób użycia. Taki suplement łatwo zabrać do pracy, na uczelnię albo na trening. Nie trzeba mieć shakera ani odmierzać proszku. Trzeba za to zwrócić uwagę na liczbę tabletek potrzebnych do uzyskania pełnej dawki, bo to częsty powód, dla którego część osób wraca później do proszku [4].
Jak stosować kreatynę w tabletkach?
Kreatynę można stosować na 2 sposoby. Pierwsza opcja to tak zwane ładowanie: 20 g dziennie przez 5–7 dni, a później dawka podtrzymująca na poziomie 3–5 g dziennie. Druga opcja jest prostsza i dla wielu osób bardziej praktyczna: bez ładowania, od razu 3–5 g dziennie. W takim modelu nasycenie mięśni zachodzi wolniej, ale badania pokazują, że także prowadzi do wzrostu zasobów kreatyny [2][4].
To dobry schemat dla osób, które wolą prosty plan i nie chcą dzielić dawki na kilka porcji w ciągu dnia. W przypadku tabletek zawsze trzeba jednak sprawdzić, ile kreatyny zawiera jedna sztuka. Nie każdy produkt pozwala na wygodne dawkowanie. Czasem jedna tabletka ma tak mało substancji aktywnej, że dzienna liczba sztuk staje się po prostu niepraktyczna [4].
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Najbezpieczniejszy wybór to prosty suplement oparty na monohydracie. Według danych NIH to najlepiej przebadana forma kreatyny i zarazem ta, która jest najczęściej stosowana w badaniach. Inne odmiany są zwykle droższe, ale nie wykazano, aby dawały lepszy efekt pod względem skuteczności czy bezpieczeństwa [4].
Przy zakupie warto zwrócić uwagę na 5 elementów: rodzaj kreatyny, zawartość substancji aktywnej w 1 porcji, liczbę tabletek w porcji, skład dodatkowy oraz cenę w przeliczeniu na realną ilość kreatyny. Dobry produkt powinien być jasno opisany i dopasowany do codziennego sposobu stosowania. To ważne zwłaszcza wtedy, gdy ktoś kieruje się nie tylko ceną, ale też własnymi preferencjami [4].
Czy kreatyna wspiera siłę, moc i masę mięśniową?
Najwięcej danych dotyczy wpływu kreatyny na rozwój siły, mocy oraz zdolności do wykonywania krótkich, intensywnych serii. Taki efekt jest najlepiej widoczny w sportach wymagających powtarzalnych zrywów, sprintów, serii oporowych i wysiłków, w których dominuje system ATP-fosfokreatyna. Kreatyna może więc wspierać trening ukierunkowany na poprawę siły, mocy, pracy mięśni i rozwoju masy mięśniowej [1].
Warto jednak dodać, że sam suplement nie działa w oderwaniu od planu treningowego. Najlepsze wyniki obserwuje się wtedy, gdy kreatyna jest łączona z regularnym treningiem, a nie przyjmowana jako pojedynczy element bez pracy nad dietą, snem i regeneracją [2].
Czy kreatyna poprawia wydolność?
Tutaj trzeba rozdzielić 2 kwestie. Jeśli chodzi o wydolność w krótkich, powtarzalnych wysiłkach, kreatyna może pomagać. Jeśli jednak mówimy o bardzo długim wysiłku tlenowym, jej działanie nie jest już tak wyraźne. Dane NIH wskazują, że kreatyna lepiej sprawdza się przy aktywności o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania niż w klasycznych sportach wytrzymałościowych [4].
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny
Dostępne badania wskazują, że kreatyna jest dobrze tolerowana przez zdrowe osoby, gdy stosuje się ją w zalecanych dawkach. W literaturze najczęściej pojawia się informacja o wzroście masy ciała związanym z zatrzymaniem wody. NIH podaje również, że mogą występować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności czy biegunka, zwłaszcza gdy jednorazowa dawka jest zbyt duża [1][4].
W kontekście nerek warto trzymać się danych, a nie obiegowych opinii. Przegląd i metaanaliza badań nie wykazały, aby suplementacja kreatyną w badanych dawkach i okresach powodowała uszkodzenie nerek u zdrowych osób [3]. Jednocześnie osoby z chorobami nerek, innymi przewlekłymi problemami zdrowotnymi albo przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację z lekarzem [4].
Najważniejsze wnioski przed zakupem kreatyny
Kreatyna w tabletkach to dobry wybór dla osób, które cenią wygodę stosowania, chcą prostego sposobu przyjmowania suplementu i wolą uniknąć mieszania proszku z wodą. Proszek będzie lepszy wtedy, gdy ważniejszy jest koszt, większa elastyczność dawkowania i dokładniejsze odmierzanie. W większości przypadków o wyborze nie decyduje sama forma, tylko to, czy dany produkt pasuje do codziennego rytmu dnia. Jeżeli suplement ma być stosowany regularnie, powinien być po prostu wygodny, odpowiedni i dopasowany do preferencji [2][4].
Źródła:
[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
